亜鉛不足は、味覚障害や子供では成長障害を、成人では貧血やうつなどの症状を引き起こすことで知られています。
なぜ、亜鉛不足に陥ってしまうのでしょうか。
その原因の究明と、亜鉛不足にならない方法、亜鉛不足になってしまった時の対処方法をまとめました。
《目次》
亜鉛不足と亜鉛欠乏症を防ぐ１日の摂取目安量と体内での吸収メカニズム
亜鉛が不足すると味覚障害や髪の毛のダメージが起こると言われていますが、どの程度摂取したらよいかご存じでしょうか。
厚生労働省が公表している亜鉛の１日の摂取目安量は、
- 15～69歳の男性：10mg
- 15～69歳の女性：8mg
を推奨しています。
しかし、体の中のメカニズムを考えると、亜鉛の吸収率がおよそ30％程度と低いため、亜鉛不足に陥る可能性が指摘されています。
亜鉛の吸収を促進する食品と阻害する食品
ただし、食べ合わせによって体内での吸収を高めることができます。
亜鉛の吸収を高める
亜鉛の吸収を促して、亜鉛不足の解消に役立つことが知られています。
亜鉛の吸収を阻害する
吸収を促進する食品と一緒に摂取し、吸収を阻害する食品とは摂取のタイミングをずらすなどの工夫をすると、亜鉛不足を回避できます。
亜鉛不足が続くと亜鉛欠乏症になる可能性がある
細胞の生まれ変わりにも大きくかかわる亜鉛は、１日の摂取目安量を下回る状態が続くと、亜鉛欠乏症になる可能性があります。
亜鉛欠乏症になると、
- 味覚障害
- 肌トラブル
- 免疫力の低下
- 精神的に不安な状態
- 貧血
につながります。
亜鉛を多く含む食品には、牡蠣や純ココアなどがあります。
100g中に7mgとトップクラスの含有量です。
ほとんど1日分を摂取できますが、それぞれ100gを一度に摂取することは少ないでしょう。
少量の摂取でも、その亜鉛の吸収率を高める組み合わせを活用するのが有効な方法です。
- 牡蠣ならレモンを合わせる
- 純ココアなら動物性たんぱく質を持つ牛乳と合わせると
このように工夫すれば、少量の亜鉛でも体内での吸収率を高まり、亜鉛不足で悩むことはなくなります。
体の中でどのようなメカニズムがあり、どのようなアプローチができるのかを理解するのは重要です。
亜鉛不足は加工食品の摂取やストレス、ダイエット、激しい運動などが原因
亜鉛は細胞全体にあり、DNAやタンパク質の合成に関わる細胞分裂に必要な栄養素です。
免疫機能を維持したり、インシュリンの合成などで糖代謝にも影響する必須のミネラルです。
また、タンパク質をアミノ酸に分解する酵素の材料であったり、生体内を弱アルカリ性に保ったり、細胞の修理や修復に欠かすことができないものです。
体内には2g程度含まれています。
しかし、尿や汗などと一緒に排泄されてしまう量が多いので、激しい運動やダイエットによって減少してしまう傾向があります。
亜鉛は細胞の入れ替わりに必要な働きをしていて、新陳代謝の激しいところに多く含まれています。
そのため亜鉛不足になると下記の症状が現れます。
| 子供の場合 | 成長障害や鉄欠乏性貧血 |
| 大人の場合 | 膚炎や脱毛症、味覚障害やインポテンツ |
亜鉛不足になると免疫力が弱くなる
さらに、亜鉛は活性酸素が細胞に悪影響を及ぼすことを制限する抗酸化作用も持っています。
また、外から侵入してきた菌などを白血球が攻撃することをビタミンAとともに手助けする働きもあります。
そのため、亜鉛不足になると免疫力が弱くなって風邪などの感染症にかかりやすくなったり、細胞が傷ついたり老化することを防止する働きが弱まってきます。
激しい運動やダイエットが亜鉛不足を引き起こしやすいのですが、他にも原因はたくさんあります。
加工食品を多く摂取する時代ですが、加工食品には亜鉛があまり含まれていないので、加工食品ばかりを食べていると亜鉛不足になります。
亜鉛の不足状態が続くと鬱や自閉症を発症してしまうことも
また、肝臓で亜鉛を原料として解毒作用のあるメタロチオネインが生産されにくくなります。
その不足によってストレスへの感受性が高いままとなって、鬱や自閉症などを発症してしまうことがあります。
そして、ストレスや過労は亜鉛を多く消費する原因となって、メタロチオネインも不足してしまいます。
さらに、飲酒や薬の服用でも亜鉛を多く消費してしまうため、亜鉛不足になる原因となります。
しかし、亜鉛不足を補うために亜鉛だけを過剰に摂取すると、中毒症状が起こることもあります。
ほかのミネラルや栄養素とともに毎日の食事からまんべんなく補うことが大切でしょう。
亜鉛不足で味覚障害やうつ、貧血、脱毛症や成長障害などの症状が起こるかも
地球上には百種類以上ものミネラルが存在しています。
その中で、私たちの生命維持に欠かせないカルシウムやカリウムなどの１６種類のミネラルを、必須ミネラルといいます。
この必須ミネラルの中には、亜鉛も含まれています。
亜鉛は、細胞分裂や新陳代謝のように、人体が生命を維持するために必要なさまざまな化学反応に必要な酵素を構成するミネラルです。
一日に必要な摂取量は、
- 成人男性：10mg
- 成人女性：8mg
となっています。
亜鉛は、肉類や魚介類全般に多く含まれているほか、大豆製品やナッツ類やごま、緑茶などにも多く含まれています。
そのため、通常はそれほど不足しがちなミネラルではないように思われます。
亜鉛は体内に吸収されにくい性質を持っている
しかし、亜鉛は体内で吸収されにくいという性質を持ち、また、食品の加工や製造の工程で失われやすい性質を持っています。
そのため、レトルトやインスタント食品などばかり食べていたり、ダイエット中などで偏った食生活をしていたりすると、亜鉛不足に陥ることがあります。
亜鉛不足になると、細胞分裂が盛んな舌に影響を与えるため、味覚障害を引き起こすことで知られています。
ほかにも、亜鉛不足は子供では成長障害を引き起こし、成人では貧血やうつなどの症状を引き起こすことで知られています。
また、細胞分裂が正常に行われなくなることで、髪を生む毛母細胞が影響を受けて新しい髪が生えにくくなるとともに、今ある毛が成長を止めてしまって抜け落ちるため、脱毛症も引き起こすことがあります。
亜鉛を意識的に摂取することが大切
このような味覚障害やうつ病や貧血など様々な症状を引き起こす亜鉛不足にならないために、亜鉛を日常的に、意識的に摂取することが大切です。
前述のように、亜鉛は肉類や魚介類に多く含まれています。
特に、
- 牡蠣
- うなぎ
- 豚レバー
- 牛もも肉
などに豊富に含まれています。
毎日の食事メニューにうまく取り入れるようにしましょう。
アレルギーなどの問題で、ナッツ類や大豆製品など亜鉛を多く含む食品を避ける必要がある方は、サプリメントなどを利用すると、効率よく亜鉛を摂取することができます。
髪の成長のメカニズムを考えると亜鉛不足は育毛効果を下げ白髪や抜け毛、薄毛の原因になる
亜鉛というのは、人体のさまざまな機能のエネルギー源になる重要な要素です。
もちろん髪の栄養でもあるので、亜鉛不足になると育毛効果が下がります。
そして、抜け毛、薄毛が進行したり、白髪になりやすいということがあります。
髪の栄養補給は亜鉛が欠かせず、AGA（男性型脱毛症）の改善にも役立ちます。
実際、AGAの根本的な原因は、悪玉の男性ホルモンであるジビドロテストステロンです。
これを抑制しなければならないのですが、亜鉛不足になるとそれに輪をかけて育毛効果も落ちるのでより一層抜け毛、薄毛が進行することになり、白髪も増えて体にメリットがありません。
亜鉛は性欲増強ばかりが強調されがちですが、髪の成長のメカニズムにも関係します。
亜鉛を摂取して筋トレを行うと皮膚や内臓の機能も高まる
意図的に体を変えるというのは難しいですが、一番変えやすいのが筋肉です。
筋肉を変えれば人体の皮膚や内臓などの機能も高まるので、筋トレや有酸素運動をするといいでしょう。
筋トレは、全身の代謝や成長ホルモンを促します。
なるべく筋肉を鍛えるというのが良いです。
そして、それに伴って、皮膚のトラブルや内臓の不調というのが減っていきます。
亜鉛不足の改善方法、おすすめのサプリメントで食生活改善をしましょう
人間にとって、必要不可欠な栄養素である亜鉛。
特に現代人には不足しがちで、必要量を摂取するのも大変です。
亜鉛は、毎日活動するための基本的なエネルギーになるものなので、しっかり摂取したいものです。
しかし、亜鉛は体内で作られるものではないので、口から摂り入れなければなりません。
亜鉛不足を補うための改善方法として、亜鉛を多く含む食品を出来るだけ摂るなど、食生活改善を考えてみましょう。
亜鉛を多く含む食品
亜鉛を多く含む食品としては、
- 鶏豚レバー
- 玉子の黄身
- 豆類
- 黒米赤米
- アーモンド
- カシューナッツ
- 牡蛎
などです。
なかでもおすすめなのが、牡蛎です。海のミルクとも呼ばれています。
牡蛎ならば、1日2粒食べるだけで1日に必要な摂取量をまかなえてしまいます。
他にもビタミンやミネラル、アミノ酸等様々な栄養素がふんだんに詰まっている食品です。
しかし、実際に毎日牡蛎を食べると言うのは現実的ではありませんし、安いものでもありません。
亜鉛不足の改善方法としてサプリメントがおすすめ
そこで、今現在の亜鉛不足の改善方法として、おすすめなのがサプリメントです。
サプリメントでしたら、誰でもお手軽に必要量の亜鉛を摂ることができ、食生活改善に役立てる事が出来ます。
亜鉛サプリメントも色々発売されています。
成分含有量やその他の栄養素の種類、口コミ等よく調べてから購入しましょう。
摂取する時間帯も大事です。
一番良いのは、朝起きて直ぐか夜就寝前が良いと言われています。
特に食前や食後は、他の食品や栄養素と結合し、体内への吸収を妨げる事があります。
中でも同時に摂取すると、亜鉛吸収効率が悪くなる食品や栄養素があります。
亜鉛の吸収効率が悪くなってしまう食品
食物繊維は、亜鉛をはじめとしたミネラルを吸着してしまう性質があり、腸での吸収を妨げてしまいます。
食物繊維以外にも、
- 緑黄色野菜に含まれるシュウ酸
- 小麦粉製品や豆類穀類、インスタント食品などに含まれるフィチン酸
- スナック菓子等に添加物として含まれるポリリン酸
も同様です。
以上の注意点も踏まえ、サプリメントを上手に食生活に取り入れ、亜鉛不足を補いましょう。
そして一番大事なのは、普段の食生活の中で亜鉛を多く含む食品を、なるべく毎日の食生活の中へ取り入れる事です。
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