亜鉛とはどんな栄養素?1日の摂取推奨量はどれくらい?亜鉛欠乏症とは?

健康で活力に満ちた毎日を送るためには、私たちの体は様々な栄養素を必要としています。

そのなかでも亜鉛は、私たちの体内の中のあちこちに存在して、生命維持に欠かせない栄養素です。

そこで、亜鉛とはどのような栄養素なのか、そして気になる亜鉛欠乏症の症状についてご紹介します。

亜鉛とはどんな栄養素?1日の摂取推奨量はどれくらい?亜鉛欠乏症とは?

健康で活力に満ちた毎日を送るためには、私たちの体は様々な栄養素を必要としています。

栄養素の中でも、生命維持に欠かせない働きをするミネラルのことを必須ミネラルと呼び、カリウムやカルシウムなど、その種類は16種類あります。

亜鉛とは、この必須ミネラルのひとつで、細胞の正常な分裂や生成などに欠かせない酵素の合成に深く関わっている栄養素です。

私たちの体内の中で、骨・骨髄、眼、前立腺、筋肉、皮膚、毛髪など、あちこちに存在しています。

厚生労働省が定めている亜鉛の1日の摂取推奨量は、成人の男性(18歳から69歳まで)で10mg、成人の女性で8mgとなっています。

妊婦や授乳婦の場合には、1日の摂取推奨量が2~3mgほど増えます。

 

亜鉛は体内では生成されないため食品から摂取する必要がある

亜鉛とは、体内で生成できない栄養素のため、食品などから摂取する必要があります。

肉類魚介類全般のほか、大豆製品やごま・ナッツ類、緑茶など、日常的に摂取する食品に多く含まれている栄養素であるため、通常は、そう不足するものではありません。

しかし、亜鉛とは、食品の加工や製造の過程で失われやすい性質を持っています。

また、体内でも吸収されにくい性質を持つミネラルです。

そのため、インスタント食品やレトルト食品に頼りがちな現代の食生活では、意識的に摂取しないと、亜鉛欠乏症に陥るおそれがあります。

 

亜鉛欠乏症とは

亜鉛欠乏症で下記のような症状が表れることもあります。

  • 味覚障害
  • 脱毛症
  • 肌荒れ
  • 口内炎
  • にきび
  • 皮膚や粘膜などの炎症
  • 貧血
  • うつ病

この亜鉛欠乏症は、成人は性欲減退や勃起障害、子供は成長障害を引き起こすことでも知られています。

亜鉛欠乏症の治療は、内分泌化や味覚外来などの専門外来で行われることがあります。

亜鉛補充療法や亜鉛の吸収を妨げる食品を避ける食事指導が行われたりします。

1日の摂取推奨量は、例えば牡蠣なら5~6個食べればカバーできます。

そのため、前述のような亜鉛を豊富に含む肉類・魚介類・ナッツ類・大豆製品などを意識して摂取して、亜鉛欠乏症を予防しましょう。

アレルギーや病気などで、これらの食品の摂取が難しい方は、サプリメントをうまく活用すると効率よく亜鉛が摂取できます。

 

亜鉛不足になる原因と亜鉛の吸収を助ける成分(クエン酸やビタミンC)

最近は若くても味覚障害を生じたり髪にハリがなくなったり、なかなか妊娠できない方が増えています。

もしかしたらその原因は、亜鉛不足かもしれません。

亜鉛は我々の代謝や細胞分裂を正常に促す効果がある栄養素です。

特に、舌に存在して味を感知する味蕾は、細胞分裂が盛んな部分です。

細胞分裂が正常に行われることで、様々な味を感知することができるのです。

そして、それをサポートしているのが亜鉛です。

 

動物性タンパク質である肉類や魚貝類、植物性タンパク質である豆類に多く含まれている

そんな亜鉛は体内では生成できない成分のため、食品から摂取するしかありません。

しかし、最近はダイエットによる断食や食事制限、偏食をする方が増えています。

するといつの間にか亜鉛不足となり、細胞分裂が上手くいかずに味覚障害や代謝異常、不妊などを生じるようになってしまうのです。

そのため、このような症状を予防・改善するためにはしっかりとバランスのとれた食事をして亜鉛不足を防ぐことが必要です。

では、どのような食品に亜鉛が多く含まれているのかというと、動物性タンパク質である肉類魚貝類、植物性タンパク質である豆類に含まれています。

その中でも特に亜鉛が豊富で知られているのが牡蠣です。

そして肉類で多く含まれているのが牛肉やレバーです。

そして意外に卵黄にも多く含まれています。

また、きな粉や納豆などの大豆製品にも含まれているので毎日の食事に取り入れやすい栄養素でもあります。

 

クエン酸やビタミンCが亜鉛の吸収を助けてくれる

また、これらは単体で食べるより、調理を工夫するだけで亜鉛の吸収を助けることができます。

そんな吸収を助ける成分がクエン酸ビタミンCといった酸性の栄養素です。

亜鉛の吸収を助けるクエン酸を多く含むいちごやパイナップル、梅干しやビタミンCが豊富なレモンなどを一緒に摂るようにすると、より効果的に亜鉛を吸収することができます。

このように亜鉛不足は、我々の体に様々な影響を及ぼします。

日頃から動物性タンパク質や植物性タンパク質を摂るようにすることをおすすめします。